高糖高热量？还能不能一起愉快地吃月饼了？

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　　出品：科普中国
　　制作：科信食品与营养信息交流中心业务部主任 阮光锋
　　监制：中国科学院计算机网络信息中心
　　随着中秋佳节的临近，月饼逐渐占领各大商场柜台。难怪有人称中秋节为"月饼节"。
　　不过，随着不断提高的人们对健康的关注，越来越多的人开始思考：月饼的热量是不是很高，吃了会不会长胖？家里有糖尿病人，还能愉快地吃月饼吗？现在还有很多商家推出各种"健康月饼"，比如无糖月饼、保健月饼等，这些健康月饼是不是真的就更健康呢？
　　月饼热量高 ，吃了会长胖 ？

　　要讨论月饼的营养价值，首先得从月饼的成分说起。
　　传统月饼的制作材料主要是面粉，油（北方的植物油，南方的猪油，或者现代的植物奶油），糖或糖浆，以及各种特色馅料，包括豆沙、枣泥、各种果仁籽仁、咸蛋黄、咸肉、火腿、果料等等。

　　面粉本身的口感一般，而月饼皮之所以如此酥软，馅料之所以如此细腻香甜，都是因为加入了大量的油和糖。这也是很多人觉得月饼不健康的首要原因。
　　比如，传统的双黄莲蓉月饼一般个头比较大，一块 185 克的月饼所含的热量是 815 千卡，其中脂肪 40 克，碳水化合物 90 克。也就是说，一位女性只要吃 2 块这种大月饼，就差不多够一天的能量需求了。
　　而小一点的豆沙月饼，100 克，所含的能量是 426 千卡，也差不多赶上一个中等大小汉堡的热量了。这样看来，月饼热量的确不低，难怪有些人担心吃了会长胖。
　　除了传统月饼，市面上还有很多新口味的月饼，比如添加茶、花朵、咖啡等配料调整风味的月饼，以及冰淇淋月饼、巧克力月饼等。通常来说。不论是哪种月饼，热量都不低，营养结构也相对比较单一。

　　但是，长胖与否主要看总能量摄入，如果你吃了月饼 ，不妨少吃点其他食物，并适当多运动，中秋佳节吃点月饼也不用太担心。
　　无糖月饼更健康？

　　1. 只是没有蔗糖
　　"无糖月饼"近几年颇为流行，它自称没有糖，不会升高血糖，是糖尿病人的福音。是真的吗？
　　其实，"无糖月饼"只是没有蔗糖，从技术角度上看，它其实是一种不合格的"声称"，它也会升高血糖，糖尿病人也是不能多吃的。
　　2. 淀粉也是糖
　　糖其实是碳水化合物的俗称，碳水化合物除了包括我们平时吃的蔗糖以外，还包括淀粉、面粉等多糖。
　　我国营养标签标准规定，一种食品如果要声称"无糖"，要求满足固体或液体食品中每 100 克或 100 毫升的含糖量不高于 0.5 克（指碳水化合物）。
　　月饼主要由面粉制成，即使里面不添加蔗糖，它本身的主要成分淀粉，也是碳水化合物的一种来源，因此难以达到无糖食品的国家标准。由此可见，「无糖月饼」并非真正意义上的「无糖」。
　　3."隐形糖"你关注过么？
　　其实，商家宣称无糖大多只是没有使用蔗糖，而是用的甜味剂，如木糖醇等，但并不能因此就说没有一点糖分。月饼里的莲子、豆类、果仁里的淀粉，以及水果中的糖分，月饼外皮中的面粉，都可以转化为葡萄糖，也会升高血糖。
　　4.糖尿病人怎么吃？
　　对糖尿病患者及高血糖人士来说，依然需要限制食用量，不妨每次吃月饼的时候都把月饼切成四分之一甚至八分之一的小块儿，每次吃一小块，既可以品尝到多种口味，也不用太担心血糖升高太快。
　　而且，虽然无糖月饼没有添加蔗糖，但其中仍然含有油脂，属于髙脂、高能量食品，因此也不可大量食用。

　　"保健"月饼，并不保健

　　还有很多商家声称自己的月饼中使用了燕窝、鱼翅、鲍鱼等山珍海味，自称有保健作用。但这些月饼可能有这些问题：
　　1. 不会更有营养
　　鲍鱼、鱼翅、燕窝等虽然是一种美味的食品，营养价值不错，但并不比其他普通食物更有营养，它们所谓的健康功能也都没有足够的科学证据，大多只是营销的手段。更何况这当中鲍鱼、鱼翅、燕窝等成分，只是少量添加，能发挥的作用实在有限。即使有所谓的保健作用，那得吃多少月饼才能起到作用呀？
　　2. 有污染风险
　　如果鲍鱼、鱼翅、燕窝处理不净、月饼保存不当，就会有比较大的安全风险。另外，加入鲍鱼、鱼翅等动物性原料，由于他们更容易滋生细菌，也会增加安全风险。
　　3. 盐分超标
　　这些咸味月饼，为了配合食材的风味，可能会添加盐分，对于高血压等病人来说，过量食用这些「保健」月饼很容易造成盐分摄入超标。
　　4.高血压、痛风病人怎么吃？
　　海鲜、鲍鱼等保健月饼，由于含有海鲜水产原料，痛风、高尿酸病人吃的时候还是尽量少吃。而血压比较高的人，在选购月饼时也尽量少选咸口的月饼，如火腿月饼、蛋黄月饼、肉桂榨菜栗蓉月饼 等，因为这些月饼的钠含量会比较高。
　　五仁月饼，你不懂爱
　　五仁月饼是用五种坚果仁做的月饼，主要是花生仁、芝麻仁、核桃仁、杏仁、西瓜子仁这五种。

　　前些年网上吵吵闹闹地「黑」过一阵子五仁月饼，说五仁月饼味道不好，很多人都不喜欢。不过，其实对于老年朋友和有慢性病的朋友来说，五仁月饼其实是比较健康的一种选择。
　　五仁月饼中的花生仁、芝麻仁、核桃仁、杏仁、西瓜子仁都是很不错的坚果，富含优质的不饱和脂肪酸，适当吃一些也是有好处的。而且，这些果仁还能降低月饼的餐后血糖反应，所以，五仁月饼其实是糖尿病、高血压、中老年人等不错的选择。
　　不过当然，五仁月饼的能量也很高，吃的时候也要控制量。
　　自制月饼，不要瞎买!

　　中秋节越来越近，月饼市场也越来越火。在实体店购买传统月饼之余，一些消费者也选择通过朋友圈里的微商购买私房烘焙的个性化月饼。自制月饼在朋友圈里备受追捧，很多朋友也找你推销自己的自制月饼，还自称无添加、不含防腐剂。那么要不要买呢？
　　其实，朋友圈的很多自制月饼，并不一定是专业糕点师做的，很多人只是兼职或者是烘焙糕点的爱好者，做了赚点外快。做的月饼也并没有多好，更多时候只是自卖自夸。
　　而且，自制月饼无添加剂几乎是不可能的，因为很多原材料本身就有添加剂成分，如增稠剂等。只要我们能保证使用的添加剂合理，就完全不用担心。而且，如果一味不用添加剂，月饼的质量也很难保证。比如，如果没有合理使用防腐剂，月饼可能放几天就坏了，你还敢吃吗？
　　需要提醒的是，朋友圈的自制月饼大多都是依靠朋友之间的信任进行销售，但是这种信任并不是食品安全的保障，反而会为食品安全埋下隐患。而且，现在的微商鱼龙混杂，很多并没有卫生许可证，做的东西实在是没有任何安全保障，如果出了问题也很难追究。建议大家还是不要盲目追求朋友圈的月饼了。
　　如何健康吃月饼？
　　1. 好吃也不贪量。
　　月饼最大的问题是能量比较高，所以， 每次吃的时候最好不要多吃，比如，每天只吃半块大月饼，或者 1 块小月饼。
　　2. 控制总能量平衡。
　　担心月饼能量高，但是月饼只是日常总膳食的一部分，如果担心长胖，月饼吃得多的话，就适当减少其他食物，控制总能量不要太多即可。比如，晚上吃了月饼，晚餐的米饭或者馒头等主食，就可以适当减少一些。
　　3. 膳食平衡，多吃蔬菜水果，不独恋大鱼大肉。
　　过节的时候很多人都喜欢大鱼大肉，还会吃很多月饼，不过，为了健康，不妨注意在饮食中多加一些蔬菜和水果，能够增加膳食纤维的摄入，对于健康也有好处。
　　4. 假期也要多出去运动 。
　　一般来说，过节也就那么几天，实在没必要因为担心长胖而扫兴，不妨利用假期多出去活动活动。既能呼吸新鲜空气放松心情，还能减掉多摄入的能量和肥肉。所以，中秋小长假不要宅在家里上网玩手机，走出去吧。

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　　作者:李文瑶